Kā samazināt ikdienā lietotā cukura daudzumu

Foto: Pexels

happywhispers_cukurs_galvena.jpg
"Ir viegli sajaukt izsalkumu ar slāpēm, tāpēc katru reizi, kad sajūti vēlmi kaut ko uzkost vai panašķēties, izdzer glāzi ūdens vai tējas, pirms ķeries pie cukura un taukiem bagāta našķa. Atceries – tu nevari apēst to, ko neesi nopircis. Mācies pateikt nē mirkļa iegribām jau veikala apmeklējuma laikā."

Kā samazināt ikdienā lietotā cukura daudzumu

Foto: Pexels

Ja cukuru ilgtermiņā uzņem vairāk nekā izlieto, tas veicina aptaukošanos, jo cukurs organismā pārveidojas un uzglabājas kā tauku rezerves, skaidro uztura speciāliste Daina Rusule. Arī zarnu mikroflora par cukuru nav īpašā sajūsmā - ja tā ir par daudz, rodas vēdera uzpūšanās, aizcietējumi un tamlīdzīgi. Ilgstošs, pārmērīgs cukura patēriņš var veicināt saslimšanu ar cukura diabētu, kā arī sirds un asinsvadu slimībām. Ir izpētīts, ka cukurs ļoti garšo arī vēža šūnām.

Problēmas cukura dēļ parasti rodas tad, ja, papildus dabīgajiem cukuriem, uzņem pārāk daudz pievienotā cukura, kas cilvēka organismam īsti vajadzīgs nav. Ar vārdu “cukurs” saprot ne tikai baltos un brūnos cukura graudiņus vai gabaliņus, kas atrodami teju katrā mājā un tiek plaši izmantoti dažādu dzērienu un ēdienu saldināšanai. Cukuri ir daudz un dažādi, turklāt kā dabīgie (atrodami dabas produktos), tā sintētiskie (tiek izgatavoti mākslīgi).

Ja vēlies samazināt ikdienā uzņemtā cukura daudzumu, pamēģini veikt nelielas izmaiņas ikdienas iepirkšanās un ēšanas paradumos. Tas prasa zināmu devu pašdisciplīnas, taču katrs mazais solītis ved pretim lielākām un paliekošākām pārmaiņām. Piedāvāju dažus ieteikumus, kas aizgūti no Džeimija Olivera. 

Dzērieni

  • Saldo, gāzēto dzērienu vietā izvēlies veco labo ūdeni. Ja ledusskapī nestāv kārdinoši auksta kola, kārdinājums izpaliks. Lai limonāde paliek kā dzēriens, ko reizumis baudīt ārpus mājām.
  • Lai dzeramais ūdens būtu garšīgāks, pievieno svaigu augļu gabaliņus. Ja nevari iztikt bez burbulīšiem, izvēlies gāzētu ūdeni.
  • Ierobežo svaigi spiestu augļu sulu patēriņu līdz 150 ml porcijai vai atšķaidi svaigi spiestās augļu sulas ar ūdeni. Augļus vislabāk būtu ēst veselus, jo tādējādi tie satur arī šķiedrvielas, kas sulas izspiešanas procesā tiek zaudētas.
  • Regulāri atgādini, lai bērns padzeras. 4 – 8 gadus veciem bērniem vajadzētu izdzert 1,1 – 1,3 litrus šķidruma dienā  (ūdens, piens, sula).
  • Pieaugušām sievietēm ieteicams izdzert vismaz 1,6 litrus dienā, bet vīriešiem – vismaz 2 litrus dienā, kaut gan kopējais uzņemtā šķidruma daudzums būs atkarīgs no individuālā vecuma, svara, aktivitātes līmeņa u. tml. faktoriem.
"Ir viegli sajaukt izsalkumu ar slāpēm, tāpēc katru reizi, kad sajūti vēlmi kaut ko uzkost vai panašķēties, izdzer glāzi ūdens vai tējas, pirms ķeries pie cukura un taukiem bagāta našķa. Atceries – tu nevari apēst to, ko neesi nopircis. Mācies pateikt nē mirkļa iegribām jau veikala apmeklējuma laikā."
happywhispers_cukurs.jpg

Brokastis

  • Brokastis ir viena no svarīgākajām dienas maltītēm, kas nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kas nepieciešamas muskuļu veidošanās un atjaunošanās procesiem, un ogļhidrātiem enerģijai.
  • Smūtijus labāk gatavot pašiem, jo veikalos nopērkamie mēdz saturēt pievienoto cukura, savukārt paša gatavotā kokteilī saldumu var iegūt ar dabisko cukuru, ko satur augļi un ogas. Lai smūtijs būtu sātīgāks, pievieno tam auzu pārslas, riekstus un sēklas. 
  • Ja nav laika pagatavot brokastis, paņem līdzi musli, kas gatavots no auzu pārslām, riekstiem un žāvētiem augļiem, un nesaldinātu dabisko jogurtu. 
  • Pankūkas ir brīnišķīgs brīvdienu brokastu ēdiens – cukura vai sīrupu vietā saldumam pievieno tām gatavas sezonas ogas un augļus, kas ir dabiski saldi. Pamēģini pankūku sāļo versiju, pievienojot tādas piedevas kā avokado, tomāti, čili pārslas, sēkliņas u.tml. 

Deserti

  • Lielu cukura daudzumu saturošus pudiņus, krēmus un citus desertus pataupi nedēļas nogalēm un īpašiem gadījumiem. Ikdienā kā desertu izvēlies dabisko jogurtu ar svaigām ogām vai augļiem.
  • Bērniem varētu patikt uz koka iesmiņa savērti augļu gabaliņi, ko pasniedz apskaisītus ar sēkliņām, kokosriekstu skaidiņām vai tml.
  • Labs deserts būs pašu gatavots saldējums no saldētas sablendētu augļu masas.

 

Noderīgu informāciju saistībā ar cukuru atradīsi arī bloga arhīvos:

Komentāri

Vārds

E-pasts

WWW

Ziņa