Eksperiments: Kā atmest cukuru?

Cukura tēmas pētīšanas ietvaros noskatījos dokumentālo filmu That Sugar Film. Ja kādu vēl māc šaubas, ka cukurs ir pelnījis, lai ar to nedraudzētos, no sirds iesaku to noskatīties. Filmas autors veica drosmīgu eksperimentu, divus mēnešus uzturā lietojot pārtiku un dzērienus, kas pirmajā acu uzmetienā nebūt nešķita neveselīgi, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu, graudaugu un sēklu batoniņi, augļu sulas, brokastu pārslas u.tml. Tas, kā uz šo eksperimentu reaģēja organisms, bija vairāk nekā pārsteidzoši: astoņu nedēļu laikā ievērojami pieauga vīrieša svars un vidukļa apkārtmērs, kā arī pasliktinājās aknu rādītāji, par garastāvokļa svārstībām un cukura atkarības pazīmēm nemaz nerunājot. Bruņojusies ar Sāras Vilsones (Sarah Wilson) grāmatām I Quit Sugar un I Quit Sugar For Life, nolēmu ļauties pretējam eksperimentam – astoņas nedēļas pamēģināt iztikt bez cukura.

sarah-wilson

Austrāliešu žurnāliste un blogere Sāra Vilsone (attēlā) ir izstrādājusi astoņu nedēļu ilgu cukura atmešanas programmu. Šo divu mēnešu laikā organismam tiek dota iespēja pārstartēties jaunā kvalitātē, atmodinot cukura notrulinātās garšas kārpiņas un ļaujot iepazīt ēdiena īsto garšu.

Lai rezultāts būtu pēc iespējas efektīvāks, Vilsone iesaka astoņas nedēļas izvairīties ne tikai no rafinētā, bet visiem iespējamajiem cukuriem, tai skaitā augļos atrodamā dabīgā cukura. Tas nenozīmē, ka augļus vajadzētu izskaust no savas ikdienas ēdienkartes uz mūžu, tomēr atradināšanās periodā to neēšana palīdzēs sasniegt labākus rezultātus. (Ja vēl nav lasīts, ievadrakstu par cukuru, tā veidiem un uzvedību organismā atradīsi šeit!).

Pētījumi rāda, ka veco ieradumu laušana prasa 21-28 dienas. Citos avotos ir minētas ilgāks laiks – līdz pat 66 dienām. Tātad divi mēneši ir optimāls laika posms, lai atbrīvotos no vecā un nostiprinātu jauno. Katra diena bez cukura lietošanas palīdz šūnām, hormoniem un smadzenēm nostiprināt jaunos ieradumus. Manā gadījumā runa pat nav par cukura atkarību, jo saldinātājus ēdienam pievienoju reti (pārsvarā medu, kļavu vai agaves sīrupu), tomēr mēdzu lietot produktus, kas satur pievienoto cukuru. Eksperimenta gaitā galvenokārt vēlos izskaust nelietderīgā cukura uzņemšanu un pavērot, kā tas maina (vai nemaina) manu pašsajūtu.


Eksperimenta laikā NETIEK lietoti:

  • svaigi un žāvēti augļi, augļu sulas
  • brokastu pārslas, granolas, graudaugu batoniņi u.tml.
  • ievārījumi (arī bez pievienotā cukura)
  • cukuru saturošas mērces (kečups, tomātu mērce, balzametiķis u.tml.)
  • jogurti ar pievienotām garšām
  • jebkurš baltais un brūnais cukurs 
  • medus
  • agaves sīrups
  • kļavu sīrups
  • šokolāde, limonādes u.c. saldināti dzērieni
 

Atturēties no augļiem Sāra Vilsone iedrošina tāpēc, lai ķermenis pilnībā “pārkalibrētos”. Tā kā augļi satur daudz cukura, ikdienā tos vajadzētu lietot ar mēru, pārliecināta I Quit Sugar autore (viņa pati neēd vairāk par diviem augļiem dienā). Piemēram, ābols satur 2–3 tējkarotes cukura, no kura vairāk nekā puse ir fruktoze, banāns – aptuveni 4 tējkarotes cukura, bet sauja rozīņu vai žāvētu dateļu – 5–7 tējkarotes.

Lai kārtīgi atradinātos no cukura, jāuzmanās no pievienotajiem saldinātājiem un jālūko, lai dienas patēriņš nepārsniegtu 59 tējkarotes cukura dienā. Lai to aprēķinātu, talkā var ņemt, piemēram, My Fitness Pal. Precīzāka formula, kā aprēķināt cukura daudzumu produktos, atrodama šajā bloga ierakstā.

Kā noskaidroju bloga ierakstā par to, kāpēc cukurs padara mūs slimus, par vislielāko ļaundari tiek uzskatīta tieši fruktoze. Diemžēl uz iepakojumiem visbiežāk atradīsim vārdu “cukurs”, kas apzīmē visus cukura veidus un neizšķir fruktozi saturošos cukura veidus. Dažādi cukuri satur dažādu fruktozes proporciju. Tā, piemēram, galda cukurs jeb saharoze sastāv no 50% glikozes un 50% fruktozes, kamēr cukurs pienā satur laktozi (galaktozi un glikozi). Uz etiķetēm bieži atsevišķi nenorāda arī pievienoto cukuru daudzumu. Ja, pētot produkta sastāvu, cukurs minēts kā pirmā vai otrā sastāvdaļa, tad varam būt diezgan droši, ka šis produkts ir stipri saldināts, jo kā pirmās parasti uzrāda sastāvdaļas, kuru proporcija jeb daudzums produktā ir vislielākā.


Sastāvdaļu sarakstā cukurs slēpjas kā:

  • cukurs (sucrose)
  • kukurūzas sīrups (corn syrup)
  • kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes koncentrāciju (high-fructose corn syrup)
  • iztvaicēta cukurniedru sula (evaporated cane juice)
  • augļu mīkstums (fruit pulp)
  • augļu biezenis (fruit puree)
  • auļu sula vai sulas koncentrāts (fruit juice/fruit juice concentrate)
  • agaves sīrups jeb nektārs (agave)
  • melases sīrups (blackstrap molasses)
  • daudzas “-ozes” (sukroze, galaktoze, maltoze, dekstroze utt.)
  • medus (honey)
  • kļavu sīrups (maple syrup) u.c.
 

ka_atmest_cukuru_03Kādam varētu rasties jautājums, kāpēc jāatsakās no medus, kļavu un agaves sīrupa, kas tiek izmantoti daudzās veselīgajās receptēs kā cukura alternatīva. Vēlreiz uzsvēršu, ka runa ir tieši par fruktozi, ko satur arī visi minētie produkti: kļavu sīrups – 35%, medus – 40%, bet agave – pat 70-90%. (Lai saprastu, kā fruktoze uzvedas organismā, iesaku izlasīt ievadrakstu).

Fruktozei dažādos avotos ir veltīti arī labi vārdi, jo tai ir zems glikēmiskais indekss (GI) un, atšķirībā no glikozes, fruktoze neizraisa strauju insulīna līmeņa celšanos asinīs. Tomēr Sāra Vilsone uzskata, ka patiesībā tas nemaz tik labi nav, jo vismaz daļēji insulīns darbojas arī kā apetītes kontroles hormons. Viņa brīdina, ka saldinātāji ar zemu glikēmisko indeksu (GI), pie kādiem pieskaitāma agave, cukura izskaušanas vai atmešanas laikā nav sabiedrotie.

Vienīgie saldinātāji, kurus izmanto I Quit Sugar autore, ir stēvija un brūno rīsu sīrups. No stēvijas auga lapām iegūtais rebaudiozīds A ir dabiska viela, kas simtiem reižu saldāka par cukuru tādā pašā koncentrācijā. Es šo saldinātāju tā arī neesmu izmēģinājusi un nedomāju, ka metīšos iepazīt šī eksperimenta laikā. Apšaubu arī nepieciešamību atstāt vai ieviest ēdienkartē brūno rīsu sīrupu (angliski – brown rice syrup, rice malt syrup, rice syrup), ko iegūst no fermentētiem vārītiem brūnajiem rīsiem. Izpētīju, ka tas sastāv no maltotriozes (52%), maltozes (45%) un glikozes (3%) un organismā faktiski sadalās kā 100% glikoze. Tātad fruktozes tur patiesi nav, taču tas arī vienīgais sīrupa pluss. Lai arī Sāra Vilsone savās grāmatās apgalvo, ka rīsu sīrups neizraisa strauju insulīna līmeņa celšanos, saskaņā ar Sidnejas universitātes GI datu bāzi, šim sīrupam ir pat ļoti augsts GI, proti, 98%! Tad kāpēc ķēpāties?

Laktozi bezcukura diētas laikā lietot drīkst. Pētot piena produktu etiķetes, jāņem vērā, ka no kopējā norādītā cukura daudzuma 11 grami jeb 4,7g/100g būs laktoze. Pārējo cukura daudzumu produktā jau veido pievienotais cukurs. Piemēram, ja ir norādīts, ka 100 g jogurta satur 15,1 g cukura, tad 4,7 grami būs laktoze, bet 10,4 grami – pievienotais cukurs. Par saldinātajiem dzērieniem jautājumu droši vien nav – daudzi no tiem satur 10 un vairāk tējkarotes cukura, pamatīgi veicinot un uzturot cukura atkarību.

Bezcukura diētas draugi – tauki un olbaltumvielas

ka_atmest_cukuru_05

Cilvēki ar vidēju vai izteiktu cukura atkarību cukura atmešanas laikā varētu piedzīvot zināmus  enerģijas kritumus un vājuma brīžus ap pulksten 11:00 un 16:00 – tas ir laiks, kad visbiežāk “roka pati pastiepjas” pēc kāda uzmundrinoša kāruma. Sāra Vilsone cukura atmešanas periodā iesaka ieturēt regulāras, nelielas maltītes 5-6 reizes dienā. Vēlāk, kad organisms būs atradinājies no enerģijas kāpumiem un kritumiem, kas saistīti ar augstu cukura patēriņu, un darbosies jaunā kvalitātē, pietiks ar 2-3 maltītēm dienā. Ja atmešanas sākumperiodā uznāk kāre našķoties, ir jāuzkož, taču cukurus un saldinātājus nesaturoši produkti, piemēram, rieksti vai dārzeņi.

Izlēdzot no ēdienkartes cukuru, jālūko, lai uzturā būtu labie tauki un olbaltumvielas. Kā piemēru Sāra Vilsone min olas, sieru un kokosriekstus (pēdējie mūsu reģionā acīmredzot vairāk patērējami tieši kokosriekstu eļļas/sviesta formā). Labie tauki palīdz pārvarēt kāri pēc saldumiem, kas neizbēgami iet roku rokā ar cukura atkarību. Aizvietojot pēcpusdienas našķi ar ēdienu, kas satur proetīnus un labos taukus, nevajadzētu rasties ne psiholoģiskam, ne fiziskam diskomfortam – pārliecināta grāmatas I Quit Sugar autore, – jo tauki un proetīns rada sāta sajūtu.

Taukiem, proteīniem un arī ogļhidrātiem ir atbilstoši apetītes hormoni, kas sazinās ar smadzenēm, lai kontrolētu apetīti. Ikviens pazīst sāta sajūtu, kas rodas apēdot, piemēram, riekstus vai sieru. Tāpat labie tauki palīdz aktivizēt vielmaiņu, sintezējot vairākus svarīgus vitamīnus, tai skaitā, vitamīnu D. Fruktozi organisms neatpazīst, tāpēc var ēst un ēst, un ēst, bet neizjust sātu. Tas izskaidro, kāpēc ir iespējams izdzert XXL izmēra Coca Cola glāzi, bet izdzert tikpat daudz jogurta vienā piegājienā šķiet neiespējami. (Mazliet plašāk par to, ko ēst bezcukura diētas laikā, var izlasīt šeit).

Vai tiešām nemaz un uz mūžu?

Šāda eksperimenta mērķis nav atmest cukura un saldinātāju lietošanu uz visu atlikušo mūžu. Galvenais motīvs šo divu mēnešu garumā varētu būt iespēja sākt no baltas lapas, ļaujot organismam iepazīt dzīvi bez cukura, iespējams, pirmo reizi atklāt, kāda ir produktu īstā, dabiskā garša, kā arī iemācīties sajust, kas organismam patiešām ir nepieciešams, nevis kārojas cukura atkarības dēļ. Kamēr vien esam piesātināti ar cukuru, alksim un iekārosim, atsaucoties nevis izsalkumam, bet iegribām.

Daudziem mērena cukura lietošana ikdienā ir neiespējama, tāpēc, ka pat neliels cukura daudzums liek kārot pēc vēl. Un vēl. Vai pazīstam daudzus, kuri prot apstāties pēc pirmā apēstā šokolādes cepuma? Šķiet, ka ne. Tieši tāpēc cukura atmešanas programmā nav nekādu cheat day jeb ‘brīvdienu’, kad cukuru drīkstētu ēst, vai atlaižu atļaujot, piemēram, panašķēties ar augļiem. Kā dzīvot pēc eksperimenta beigām, jau atkarīgs no katra paša.

Galvenais nolūks, izskaužot cukuru no ikdienas ēdienkartes, ir atgūt organisma iekšējo līdzsvaru un no jauna atklāt, ko nozīmē cukura atkarības nevadīta, dabiska apetīte. Ja kārtīgi turās pie programmas, tad kūst arī vidukļa apkārtmērs un samazinās svars, parādās jauna jauda un enerģija, kā arī paaugstinās koncentrēšanās spējas. Un… Noskatieties That Sugar Film! Tur viss par un ap cukuru, tā radīto atkarību un ietekmi uz veselību ir lieliski parādīts un izskaidrots ļoti aspratīgā, neuzbāzīgā manierē! Ja vēlies pacīnīties ar savu cukura atkarību vai mainīt ēšanas paradumus, aicinu pievienoties Happy Whispers domubiedriem mūsu slēgtajā Facebook grupā!


Paldies par konsultāciju raksta tapšanā uztura speciālistei Gunai Bīlande no dabiskās veselības centra ReCure un R.Z. par redakcionālo atbalstu :)

Teksts: Līga Andžāne
Bildes: sarahwilson.com, health.harvard.edu

3 Komentāri on Eksperiments: Kā atmest cukuru?

  1. Renārs
    17/11/2015 at 00:18 (3 gadi atpakaļ)

    Lai veicas un lai, uz pleca sēdošie, cukura gremlini ļoti netraucē!

    Nesen veicu līdzīgu (teju 3 mēnešu) eksperimentu ar t.s. LCHF (low carb high fat) diētu, kad uzņemtās kalorijas sadalās apmēram 80/15/5 proporcijā, kur 80% tauki, 15% olbaltumvielas un 5% ogļhidrāti, un šie 5% ir apmēram tikai 30g-50g ogļhidrātu dienas ietvaros.

    Te gan ir jāuzsver, ka šajos 5% ietilpst gan cukurs (tā visās izpausmēs – kā jau minēts šajā rakstā), gan arī ciete un arī t.s. alkohola cukuri, kas nozīmē(ja), ka faktiski nevar lietot arī visus miltu/graudaugu izstrādājumus, makaronus, rīsus, pākšaugus, kartupeļus, burkānus utt. Lai arī šī ir t.s. low-carb (minimāls ogļhidrātu patēriņš), to nevajag jaukt ar Atkins, Dukan vai South Beach diētām, kur uzsvar ir uz proteīna patēriņu. LCHF diētas rezultātā organisms “ietiet” t.s. ketosis režīmā, ka ikdienas enerģijas patēriņam izmanto taukus, nevis ogļhidrātus, resp., pārslēdzas no vienas degvielas veida uz citu.

    Uzreiz arī jāsaka, ka tas gan bija saistīts ar manām sportošanas aktivitātēm (maratons), nevis ar vēlmi nomest svaru vai tik nost no cukura “adatas”, vai tmldz.

    Sāku lasīt par t.s. “fat adapted” skrējējiem un ultra-maratonistiem, kas enerģijai izmanto organisma tauku rezerves, nevis cukuru (t.i. glikogēnu)…tā ideja tika pamatota arī elementāro atziņu, ka mums organismā cukura rezerves glikogēna formā ir aptuveni 2000kcal jeb 500g (resurss: http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate), kurpretī tauku rezerves ir vismaz 40000kcal. (resurss: http://www.artandscienceoflowcarb.com/you-are-not-what-you-eat/) Maratona noskriešanai vajag aptuveni/vismaz 3200kcal, kas tad izskaidro, kāpēc tik daudzi maratona laikā izmanto t.s. cukura žeļejas, ar kurām atjauno cukura/glikogēna rezerves, bet, ja esi “fat adapted”, tad par to nav jāuztraucas, jo enerģijas rezerves ir milzīgas.

    Slinkums gari rakstīt tagad, bet efekts un sajūtas bija super – nometu kādus 6kg, treniņos jutos lieliski (kā nekad!), nebija pilnīgi nekāda pēc treniņu noguruma vai “piedzītas” kājas otrā diena (sāku domāt un meklēt, vai ketosis ir sakars ar t.s. pienskābi, bet īsti neko neatradu) utt.. Ceru, ka līdzīgas sajūtas būs arī blogerei!

    Tīmeklī, protams, ir pilns ar informāciju. Labs sākums ir šeit:
    http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/truth-about-low-carb-high-fat-diet

    Protams, atsauce – konsultējaties ar profesionāļiem, pirms uzsākat kādu īpašu diētu.

    Atbildēt
  2. Daina
    17/11/2015 at 14:10 (3 gadi atpakaļ)

    “Tieši tāpēc cukura atmešanas programmā nav nekādu cheat day jeb ‘brīvdienu'”
    Nu kā jau visām atkarībām. Bet interesantu lietu pastāstīja Ance Anna Šternberga vienā nodarbībā par cukuru- esot tādi pētījumi, ka cukurs rada atkarību 8 x ātrāk kā kokaīns, tāpēc arī nav brīnums, ka visi esam uzsēdināti uz cukura “adatas” un turpinām to darīt ar sevi un saviem bērniem, jo visa pasaule lieto šo legālo narkotiku un kļūst traki “itkā nezaudējot apziņu”:)
    Paldies, Līga, par šo provocējošo pieteikumu būt brīvai.

    Atbildēt

1Pingbacks & Trackbacks on Eksperiments: Kā atmest cukuru?

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *