7 veidi, kā uzlabot miega kvalitāti

Kad tu pēdējo reizi kārtīgi izgulējies? Ja šis jautājums liek smagi nopūsties vai rada aizkaitinājumu, tad zini, ka neesi viens. Diemžēl par miega traucējumiem vai nepietiekamu miegu sūdzas daudzi. Vieni dažādu iemeslu dēļ hroniski neizguļas, citiem problēmas sagādā iemigšana, caurs miegs vai pat bezmiegs. Tomēr nereti situācija nemaz nav tik bezcerīga, un bieži vien mēs paši varam sev palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, sperot dažus apzinātus soļus.

Kvalitatīvs miegs ir viens no labas pašsajūtas un veselības stūrakmeņiem. Veselīgā nakts miegā pēc dienā piedzīvotā un paveiktā centrālā nervu sistēma un ķermenis atpūšas. Ja esam kārtīgi izgulējušies, pēc pamošanās esam moži, priecīgā noskaņojumā un gatavi jaunai dienai. Ja gribam būt veseli un aktīvi, kvalitatīvam miegam vajadzētu kļūt par vienu no galvenajām prioritātēm. Taču bieži grēkojam tieši ar miega higiēnu jeb ieradumiem, kas palīdz baudīt pilnvērtīgu atpūtu.

Savā dzīvē esmu pieredzējusi dažādus miega traucējumus – gan nespēju normāli iemigt dažādu sasāpējušu problēmu dēļ, ko radījis darbs, attiecības, slimība u.tml., gan jaunās māmiņas cauro miegu, gan ilgstošu bezmiegu depresijas dēļ. Vissliktākajā periodā pat piedzīvoju uzmācīgas bailes no atkārtota bezmiega – vakaros baidījos iet gulēt, jo atkal būs jāmokās ar nespēju normāli iemigt. Bijis arī tā, ka aizmigt palīdz tikai medikamenti… Šobrīd, par laimi, tās ir tikai atmiņas, jo izguļos salīdzinoši labi, ja vien pati negrēkoju ar jau pieminēto miega higiēnu. Tāpēc šoreiz padalīšos, kas man palīdz uzlabot miega kvalitāti.

Vakaros iet gulēt vienā un tajā pašā laikā

Viss ģeniālais ir vienkāršs. Šo paradumu man palīdzēja izkopt meita. Jeb drīzāk vairāki mēneši, ko mēs pavadījām vienistabas dzīvokli, kad biju spiesta darbdienās iet gulēt ap desmitiem – vienā laikā ar viņu. Sākumā nebija viegli iemigt tik agri, un es tumsā vēl mēdzu pabakstīt telefonu pirms uznāca miegs, taču ar laiku iemigšana drīz pēc gaismas izslēgšanas vairs nesagādāja problēmas. Vēl pēc kāda laika piefiksēju, ka pat pusstundas nobīde no ierastā režīma, aizejot gulēt vēlāk, nozīmē to, ka nākamajā rītā ir grūtāk pamosties.

Arī tagad, dzīvojot plašākā dzīvoklī, vislabāk izguļos, ja aizmiegu drīz pēc desmitiem un noguļu astoņas stundas. Katru reizi, kad ilgāk palasu grāmatu, skatos kādu seriālu vai vienkārši sērfoju internetā, pamošanās sagādā lielākas grūtības. Arī septiņas stundas miega man ir okei, bet īsāks miegs nākamajā dienā noteikti liks par sevi manīt – mazinās koncentrēšanās spējas, pasliktinās atmiņa, ir īgnāks noskaņojums.

Pirms gulētiešanas nelietot kofeīnu saturošus dzērienus

Pēdējā gada laikā esmu izveidojusi paradumu pirms miega izdzert krūzi Clipper “Sleep Easy Infusion” miega tējas, kuras sastāvā ir kumelītes, rooibos jeb sarkankrūms, melisa, baldriāna sakne un kanēlis. Esmu pārliecinājusies, ka dzert kafiju pēc pulksten trijiem dienā ir neprāts, jo tad ar garantiju vakarā būs grūtāk iemigt. Būtībā kofeīnu saturošus dzērienus (tostarp melno vai zaļo tēju) nevajadzētu dzert vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Tomēr dažreiz ar to grēkoju, ja zinu, ka vakarā būs ilgāk  jāpastrādā vai jādodas uz kādu pasākumu, kurā man pēc desmitiem visticamāk riktīgi nāks miegs.

Miega veicināšanai nelietot alkoholu

Apgalvojums, ka glāze vīna vai kāds mēriņš stiprāka dzēriena pirms miega palīdz atslābināties un iemigt, ir ļoti populārs, un daudzi ļaudis, kas cīnās ar miega problēmām, pat speciāli lieto alkoholu, lai palīdzētu sev aizmigt. Lai arī alkohols patiesi var palīdzēt atslēgties, patiesībā tas bojā miega kvalitāti. Piemēram, es esmu novērojusi, ka pēc alkohola lietošanas mans miegs ir trauslāks un es ar garantiju sliktāk izguļos. Pat pēc šķietami nevainīgās vīna glāzes (kas, būsim godīgi, parasti izvēršas vismaz divās!) galva no rīta ir dullāka un pamošanās – grūtāka. Par riktīgām ballītēm vispār nerunāsim! Arī tad, ja esmu aizgājusi gulēt pret rītu, mans organisms neprot izgulēties – pamostos agri un visa nākamā diena ir sabojāta. Jo vecāka kļūstu, jo biežāk dodu priekšroku kvalitatīvam miegam nevis ballītei.

Pirms miega pastaigāties svaigā gaisā vai izvēdināt istabu

Pēc iespējas ilgāk guļu pie atvērta loga. Kad naktis ārā paliek pavisam aukstas, tad aprobežojos ar guļamistabas izvēdināšanu. Tā kā man ir suns, kas pirms naktsmiera jāizved nelielā pastaigā, tad 10 minūtes svaigā gaisā nav nekāda neiespējamā misija. Pastaigas laikā varu sakārtot domas pa plauktiņiem, nolikt tās malā un, pārnākot mājās, doties pie miera. Ja ārā valda superdraņķīgs laiks un suņa pastaiga ir ļoti īsa, vienalga izvēdinu istabu. Manas lielākas šausmas ir viesnīcu istabas, kurās nav iespējams atvērt logu!

Mierīgi pajogot vai pavingrot

Ja iespējams, pāris reižu nedēļā dodos uz vingrošanu vai jogu tieši vakarā. Mana izvēle joprojām nemainīgi ir DCH Studija, kur VERVE vai jogas nodarbība pie Maijas Meijeres sākas astoņos vai pat pusdeviņos vakarā. Pēc katras nodarbības vienmēr ir atpūta šavasanā jeb līķa pozā. Tas nozīmē, ka mājās esmu tieši uz gulētiešanas laiku, turklāt patīkami atslābinājusies un palaidusi vaļā lielu daļu dienas stresa.

Paradums, ko man ļoti gribētos ieviest, ir pajogošana vai pastaipīšanās pirms miega arī mājās. Epizodiski esmu izmēģinājusi skatīties jogas video internetā un izmantojusi dažādas aplikācijas, bet darīt to regulāri, ik vakaru man joprojām nav izdevies.

Meditēt, lai nomierinātu prātu

Šobrīd lasu vienu grāmatu par meditāciju, kas manī arvien vairāk nostiprina pārliecību, ka bezjēdzīgo telefona bakstīšanu pirms miega būtu jānomaina pret šo praksi. Vakaros, kad pēc ielīšanas zem segas un gaismas nodzēšanas jūtos satraukta, nobijusies vai kā citādi noraizējusies, mēdzu paklausīties telefonā guided meditations jeb ierakstītas meditācijas. Vari pamēģināt tādas mobilās aplikācijas kā Calm vai Headspace. Vēl klausos Kris Carr ierakstītās meditācijas – Extraordinary: Meditations for a Magnificent Lifevai Self-Care for Busy People Meditation Album.

Atrast īsto spilvenu, segu un matraci

Negribu izklausīties kā princese uz zirņa, bet man dikti nepatīk gulēt neērtās gultās, uz neīstajiem spilveniem un zem neriktīgām segām. Jo vecāka palieku, jo retāk gribu nakšņot ārpus mājām. Nepiemērots spilvens un matracis patiesībā var būt iemesls galvassāpēm, stīvai sprandai un sāpošai mugurai. Šajā bloga ierakstā var plašāk palasīt par lietuviešu ražotāja Lonas matraci Harmonija Plius, uz kura guļu šobrīs. Matracis ir vidēji ciets un labi pielāgojas ķermeņa aprisēm, vienlaikus nodrošinot stingru balstu. Augšējo slāni veido noņemams virsmatracis, kura pildījumā ir ērtais viskoelastāna materiāls Memospace™ jeb t.s. Memory putas. Kopš matrača nomaiņas gulta ir kļuvusi par mīļāko vietu mājās un pēc pamošanās nekas nav stīvs un nesāp.

Kopumā jau nekādu Ameriku neatklāju – tās visas ir labi zināmas patiesības, ko dažkārt savu steidzīgo un strespilno dzīvju trakajā skrējienā vienkārši piemirstam un atceramies tikai tad, kad veselības problēmas norauj rokasbremzi. Kopš septembra sākumā pieklusināju savu skrējienu, apzināti samazinot slodzi darbā un ļaujot sev dzīvot mierīgākā ritmā, esmu arī apzinātāk sākusi atgriezties pie tiem labajiem paradumiem, kas veido kopējo ikdienas labsajūtu. Soli pa solim. Un bez pretenzijām uz perfekciju.


Bildes: Ieva Drāzniece

5 Komentāri on 7 veidi, kā uzlabot miega kvalitāti

  1. ir tāds
    13/11/2018 at 21:45 (4 nedēļas atpakaļ)

    ja ir kārtīgi traucējumi, tad var jogot melnu pakaļu, un nekas tur nebūs.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      14/11/2018 at 09:43 (4 nedēļas atpakaļ)

      Protams, kā jau minu, zinu, ko nozīmē pamatīgi miega traucējumi, kad aizmigt palīdz tikai medikamentoza terapija. Šie noteikti nav ieteikumi, kas var glābt klīnisku gadījumu – runa vairāk ir par ikdienas paradumiem daudzmaz veselam cilvēkam, kas dažādu iemeslu dēļ, iespējams, pats grauj sava miega kvalitāti.

      Atbildēt
  2. 39gadi ir man
    14/11/2018 at 22:17 (4 nedēļas atpakaļ)

    Mazliet pakomentēšu savu pieredzi.
    Uzreiz saku, ka mans vecums – 39gadi.

    Teikšu sekojošo:
    1. Vakaros iet gulēt vienā un tai pašā laikā – esmu to mēģinājis diezgan strikti ievērot, un sākumā tas tiešām dod gaidīto rezultātu, it kā jūties izgulējies un viss ir OK, bet pakāpeniski (pāris mēnešus ievērojot šādu strikto režīmu) tas nezin kāpēc noved pie ļoti “caura” miega – naktī n-tās reizes pamodos un rezultātā pēc tam bija grūti iemigt un no rīta neko diezko izgulējies nejutos. No otras puses – kaut kur lasīju, ka senatnē skaitījās normāli pamosties nakts vidū, piecelties, padarīt kaut kādas savas lietas (nezinu – kas ar to domāts, lasīt grāmatu piemēram?), un tad iet gulēt tālāk. 8 stundu miegs esot ilvēkiem uzspiests tad, kad sākās industriālā revolūcija un sāka strādāt rūpnīcas un visiem bija agri jāceļas, lai ietu uz darbu.

    Ko es daru tagad? Eju gulēt vēlu, ceļos agri (darbs) – rezultātā darbā nejūtos īsti pamodies un kā jau rakstā bija minēts pamazinās koncentrēšanās spējas, parādās kaut kāds īgnums ik pa laikam utt. Kā atrast zelta vidusceļu – nezinu.

    2. Miega stundu daudzums mainās atkarībā no cilvēka vecuma un noteikti vēl 100 dažādiem faktoriem. Rakstā pieminētās 8 stundas ir tāds kaut kāds vispārīgs ieteikums, kas tomēr visiem neder.
    3. Par telpas vēdināšanu pirms gulētiešanas – jā noteikti to darīt vajag un tas ir ļoti labi. Iesaku!
    4. Kafijas dzeršana nedzeršana – man neko nedod. Mierīgi varu izdzert kafiju kaut vai pirms pašas gulētiešanas un aizmigt normāli. Dažreiz pat kafijas dzeršanas izraisa miegu, kas laikam tomēr norāda uz to, ka kafiju dzeru pārāk bieži. Zinu, ka to nevajag darīt, jo ilgtermiņā ir skaidrs, ka kafija nekādi nevar dot papildus enerģiju, tā ir kaut kā jāiegūst normālā, dabīgā ceļā. Esmu mēģinājis kafiju nedzert pāris mēnešus vispār. Ir OK, bet tomēr kaut kādā brīdī atkal atsāku to lietot.

    Esmu novērojis, ka faktiski vienmēr gulēt gribas pēc pusdienu paēšanas, aptuveni plkst. 15:00 uznāk tāds “lauziens”, ka nezini kur likties. :( Šajā sakarā man ir žēl, ka Latvijā nekādi nav pieņemts “siestot” par stundiņai vienasvidū, kā tas ir citās saulainās Eiropas zemēs.

    Par meditēšanu un jogošanu neko nezinu. Esmu “oldschool”, noteikti, ka tas viss palīdz, bet es neko no tā nezinu un nesaprotu.

    No savas puses varu ieteikt 2 lietas:
    1. gulēšanas laikā telpā jābūt pilnīgai tumsai, nedrīkst spīdēt jebkādas led lampiņas u.t.t.
    2. Jābūt pēc iespējas pilnīgam klusumam – piemēram, iesaku izmest tikšošus pulksteņus u.t.t.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      15/11/2018 at 11:53 (4 nedēļas atpakaļ)

      Paldies Tev par plašo komentāru un ieskatu savos paradumos un pieredzē :) Jā, es pilnīgi pievienojos par tumsu un klusumu! Tas bija vēl viens no punktiem, kuru apsvēru pievienot, jo arī man ir grūti aizmigt, ja telpa nav pietiekami tumša, fonā skan mūzika (arī tad, ja tā ir meditatīva un nomierinoša) vai skaļi tikšķ pulkstenis, rūc ledusskapis (kā tas bija vienistabas dzīvoklī) utt.
      Kafija un kofeīns nudien ir individuāli – mans tēvs arī pēcpusdienā iedzer kafiju un aiziet nosnausties :)
      Par miega stundu skaitu runājot, esmu lasījusi, ka sākam gulēt mazāk, paliekot vecākiem. Man, piemēram, vajag tās 7-8 stundas, lai būtu labi, bet kādam, iespējams, vajag mazāk. Es nesaku, ka tā ir norma, kas visiem obligāti būtu jāievēro, taču šobrīd man mazāk par 7 stundām ilgtermiņā nozīmētu dramatisku produktivitātes pazemināšanos un noteikti arī sliktāku vispārējo noskaņojumu.

      Atbildēt
  3. Andris
    20/11/2018 at 10:18 (3 nedēļas atpakaļ)

    Ja ilgi nevar aizmigt, tad ir jāceļas augšā. Jāpalasa grāmata vai jādara kas cits. Jā, būs grūti pēc tam. Tāpat būs grūti, arī turpinot vārtīties. Toties ir lielāka iespēja, ka nākamajā naktī nekādu problēmu nebūs.
    Tas viss, protams, neko nelīdzēs, ja cilvēks nemēģina tikt galā ar savām domām. Ja galva apstrādās kaut kādas problēmas, nevarēs labi pagulēt. Vienalga – jogas, meditācijas vai citā ceļā, bet jāatrod veids, kā piespiest sevi pirms miega nedomāt par problēmām.

    Atbildēt

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *