Kā uzņemt svarīgākās uzturvielas, izvēloties vegānisku uzturu

Arvien vairāk cilvēku pievēršas vegānismam vai periodiski izmēģina augu valsts uzturu, tostarp gavēņa laikā vai kāda īpaša izaicinājuma ietvaros. Arī manā ikdienas uzturā dominē augu valsts produkti, taču es neesmu vegāne “uz pilnu slodzi”. Viens no lielākajiem izaicinājumiem, ievērojot vegānisku diētu, ir visu nepieciešamo uzturvielu sabalansēta uzņemšana. Šoreiz par dažām svarīgākajām, kas visbiežāk rada jautājumus, pievēršoties vegāniskam uzturam.

Olbaltumvielas

Ir svarīgi atcerēties, ka uzturā jālieto gan pilnvērtīgās, gan nepilnvētīgās olbaltumvielas. Pie bioloģiski pilnvērtīgām pieskaita tādas olbaltumvielas, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes optimālās attiecībās. Piemēram, soja, griķi un kvinoja ir pilnvērtīgās olbaltumvielas un šajos produktos būs visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Nepilnvērtīgo olbaltumvielu avoti vegāniem ir lēcas, rieksti, sēklas, rīsi un turku zirņi.

Ja organismā trūkst olbaltumvielu, īpaši pilnvērtīgo, var rasties nogurums, muskuļu vājums un nespēja pretoties infekciju slimībām. Izvēloties daudzveidīgu uzturu un ikdienā kombinējot dažādus olbaltumvielas saturošus produktus (zemāk uzzini, kā!), organisms visticamāk saņems visas nepieciešamās aminoskābes un veselības problēmām nevajadzētu rasties.

Dzelzs

Dzelzs piedalās asinsradē un transportē skābekli, lai mums būtu enerģija. Dzelzs trūkums bieži novērojams tieši sieviešu vidū. Dzelzs avoti vegāniem ir lēcas, turku zirņi, tofu, Indijas rieksti, spināti, keils jeb lapu kāposts, ķirbju sēklas un kvinoja. Lai organisms dzelzi labāk absorbētu, maltītēm no iepriekš minētajiem produktiem iesaka pievienot C vitamīnu saturošus produktus, piemēram, brokoļus, Briseles kāpostus, apelsīnus vai sarkano papriku.

Kalcijs

Mēs visi zinām, ka kalcijs nepieciešams stipriem un veseliem kauliem. Vegāniem, kuri uzturā nelieto par tradicionālo kalcija avotu uzskatītos piena produktus, kā kalcija avots var kalpot kāds no augu valsts pieniem, vegānisks siers vai jogurts, kā arī mandeļu piens. Kalcijs atrodams arī zaļajos lapu dārzeņos, tofu, baltajās pupiņās un brokoļos. Jāatceras, ka vitamīns D var palīdzēt uzlabot kalcija absorbciju organismā, tāpēc ēdieniem var pievienot tofu un sēnes.

Omega 3

Omega 3 taukskābes spēlē būtisku lomu veiksmīgas smadzeņu darbības un nervu sistēmas funkcionēšanā. Organisms pats tās neizstrādā, tāpēc, izvēltoies vegānisku uzturu, tajā jāiekļauj tādi produkti kā puķkāposti, Briseles kāposti, rieksti (īpaši valrieksti) un sēklas (linsēklas, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas un čia sēklas). Omega-3 polinepiesātināto taukskābju tauki atrodami linu un rapšu eļļā.

Vitamīns B12

Viens no karstākajiem tematiem, apspriežot vegānisku uzturu, ir vitamīns B12, jo uzņemams galvenokārt ar dzīvnieku valsts produktiem. Vitamīns B12 var būt pievienots brokastu pārslām, augu valsts pieniem (piemēram, sojas vai rīsu), kā arī atrodams ēdamā rauga pārslās. Neliels daudzums – raudzētos augu produktos, piemēram, skābētos kāpostos. Iespējams, tieši šo vitamīnu ieteicams uzņemt papildus.

Kā kombinēt augu izcelsmes olbaltumvielas?

Lai pilnvērtīgāk uzņemtu augu izcelsmes olbaltumvielas, tās ieteicams gudri kombinēt. Iesaka sertificēta uztura speciāliste GUNA BĪLANDE, dabiskās veselības centrs ReCure.

Graudaugi + pākšaugi
  • melnās pupiņas un rīsi
  • pilngraudu makaroni un zaļie zirnīši
  • pilngraudu maize ar riekstu sviestu
  • pupiņu zupa ar sēklu krekeriem vai sausmaizītēm
Rieksti vai sēklas + pākšaugi
  • humuss (turku zirņi ar tahini jeb sezama sēklu pastu)
  • lēcas ar mandelēm (tostarp – mandeļu miltiem)
  • riekstu un sēklu mikslis ar zemesriekstiem

Bilde: Pexels.com | Iedvesma rakstam: sweat.com

2 Komentāri on Kā uzņemt svarīgākās uzturvielas, izvēloties vegānisku uzturu

  1. Silvija
    06/03/2018 at 17:16 (7 mēneši atpakaļ)

    Sveiki, mani šīs lietas ļoti interesē, gribētos tikties un izrunāt par pareizu sabalansētu ēdienkarti nedēļai.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      06/03/2018 at 17:42 (7 mēneši atpakaļ)

      Paldies par komentāru! Pieļauju, ka vēlaties tikties tieši ar uztura speciālisti :) Šajā gadījumā aicinu sazināties pa e-pastu info@recure.lv, lai vienotos par konsultāciju ar Gunu Bīlandi.

      Atbildēt

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *