Ko ēst bezcukura diētas laikā

Mācoties samazināt cukura patēriņu ikdienā, daudzi ir neizpratnē par to, ko tad īsti lai ēd bezcukura diētas laikā, jo atklājas, ka cukurs un saldinātāji tiek pievienoti neiedomājami daudz produktiem, ko patērējam ik dienu. Cukura atmešanas “mamma” un lietpratēja Sāra Vilsone, kura no cukura atkarības palīdzējusi atbrīvoties tūkstošiem cilvēku visā pasaulē, grāmatā I Quit Sugar min vairākus ieteikumus, ar kuriem labprāt dalīšos un izmēģināšu arī sava cukura izskaušanas eksperimenta ietvaros. 

bezcukura_dieta
Ēd taukus un olbaltumvielas

Izskaužot cukuru, ir svarīgi ēdienkartē iekļaut labos taukus un olbaltumvielas. Zaļā gaisma tādiem produktiem kā olas, siers, rieksti un kokosrieksti.

“Tas palīdz cīnīties ar vēlmi pēc našķiem (angliski – cravings), kas ir daļa no cukura atkarības,” skaidro Sāra Vilsone. Viņa savu pēcpusdienas šokolādes tāfelīti nomainīja pret nepiesātinātās taukskābes un olbaltumvielas bagātīgi saturošiem ēdieniem. “Tādējādi es nejutu, ka sev kaut ko aizliegtu – ne fiziski, ne emocionāli.” Tauki un olbaltumvielas rada sāta sajūtu un palīdz tikt galā ar našķēšanās kāri.

Kā jau minēju iepriekšējā rakstā par to, kā atmest cukura lietošanu, taukiem, proteīniem un arī ogļhidrātiem ir atbilstoši apetītes hormoni, kas sazinās ar smadzenēm, lai kontrolētu apetīti. Ikviens pazīst sāta sajūtu, kas rodas apēdot, piemēram, riekstus vai sieru. Tāpat labie tauki palīdz aktivizēt vielmaiņu, sintezējot vairākus svarīgus vitamīnus, tai skaitā, vitamīnu D.

coconut-oil

Sāra Vilsone ēdiena gatavošanā izmanto gī sviestu un kokosriekstu eļļu. Tās ir stabilas, piesātinātās taukskābes, kas pie augstas temperatūras nemaina struktūru un neveicina iekaisumu rašanos. Starp citu, I Quit Sugar autore atzīst arī vecmāmiņu metodi jeb cūku tauku izmantošanu cepšanā, bet, gatavojot vidēji augstā temperatūrā, viņa izmanto arī bioloģisko sviestu vai olīveļļu.

Salātiem laba izvēle būs olīveļļa, valriekstu eļļa vai makadāmijas riekstu eļļa. Pēdējās divas eļļas īpaši palutinās garšas kārpiņas, kam jāmācās baudīt nesaldināta dzīve.

Bezcukura diētas laikā var lietot pilnpiena produktus. Jāatcerās, ka produkti ar pazeminātu tauku saturu nesatur daudzus enzīmus, kas palīdz sašķelt laktozi. Sāra Vilsone atzīst, ka, pārejot no piena produktiem ar pazeminātu vai zemu tauku saturu uz pilnpiena produktiem, vairs neizjuta gremošanas traucējumus.

Jāizvairās no polinepiesātinātajām taukskābēm, piemēram, saulespuķu, rapšu, safloras eļļas, jo tās ir nestabilas, augstā temperatūrā oksidējas un veido kancirogēnus savienojumus. Tāpat uzturā nav vēlamas transtaukskābes, kas atrodamas daudzos eļļā ceptajos un rūpnieciski pārstrādātajos produktos.

pumpkin_seed_sproutPievieno ēdienam…

Grauzdētas ķirbja sēklas (apgrauzdē uz karstas pannas aptuveni vienu minūti) vai diedzētas ķirbju sēklas. Iemaisi salātos, pārkaisi brokastu putrai vai pievieno pilnpiena jogurtam.

Avokado ir brīnišķīgs kā viens, tā kopā ar grilētu sieru (piemēram, halumi) uz krekera vai sausmaizītes. To lieliski papildinās arī jebkāda veida diedzējumi un dīgsti.

Spēlējies ar dažādām eļļām. Sāra Vilsone iecienīto valriekstu eļļu pievieno pat jogurtam vai dārzeņu sautējumiem. Olīveļļas ar dažādām garšām, piemēra, čili vai citronu, bagātinās un dažādos salātu garšu.

Olas. Ja uzturā lieto olas, ir īstais laiks kļūt radošam virtuvē. Sāra piedāvā savdabīgu recepti: sajaukt olu kulteni ar uz pannas apceptu (stir-fry) ķirbi, kas radīs “sierainu” tekstūru.

Lēcas, dārzeņu zupas un sautējumi. Sātīgi un sezonai atbilstoši – ko tur daudz piebilst.

Kazas siers būs lieliska uzkodu sastāvdaļa, kā arī piedeva svaigajiem salātiem.

Ēd apzināti

Cukura izskaušana produktu izvēli un ēšanu nevilšus padara apzinātāku. Tā ir laba iespēja praktizēt apzinātību ikdienā, piefiksējot savas izjūtas, piemēram, to, cik drīz iestājas sāta sajūta, kā ierastie kārdinājumi pamazām vairs nesagādā raizes, kā stiprinās gribasspēks. Pieredzē un sajūtās var dalīties ne tikai ar sevi, piemēram, rakstot dienasgrāmatu, bet arī ar citiem cukura atmetējiem – kaut vai Happy Whispers domubiedru grupā Facebook.

toasted_walnuts
Ēd uzkodas

Cukura atmešanas sākumposmā cilvēki ar vidēju vai augstu cukura atkarību var piedzīvot hipoglikēmiju jeb pazeminātu cukura līmeni asinīs. Parasti tas notiek ap pulksten 11:00 un 16:00 – tas ir laiks, kad “roka pati pastiepjas” pēc kāda uzmundrinoša kāruma.

Lai neizjustu straujus enerģijas kritumus, Sāra Vilsone cukura atmešanas sākumperiodā iesaka ieturēt regulāras, nelielas maltītes 5-6 reizes dienā. Vēlāk, kad organisms būs atradinājies no enerģijas kāpumiem un kritumiem, kas saistīti ar augstu cukura patēriņu, un darbosies jaunā kvalitātē, pietiks ar 2-3 maltītēm dienā.

Ja uznāk kāre našķoties, ir jāuzkož, taču cukurus un saldinātājus nesaturoši produkti, piemēram, rieksti vai dārzeņi. Pēc pusdienām pa rokai var turēt arī apgrauzdētus valriekstus vai notiesāt rīsu sausmaizīti, kas plānā kārtiņā noziesta ar mandeļu vai riekstu sviestu. (Personīgi es iesaku izvēlēties tikai bioloģisko riekstu sviestu, kas nesatur papildus pievienoto cukuru, un lietot to patiešām plānā kārtiņā).

Jāatcerās, ka cukura izskaušana dod organismam iespēju iepazīt dzīvi bez cukura un, iespējams, pirmo reizi atklāt, kāda ir produktu īstā, dabiskā garša. Tas palīdz iemācīties sajust, kas mums patiešām ir nepieciešams, nevis kārojas cukura atkarības dēļ. Kamēr vien organisms ir piesātināts ar cukuru, mocīs alkas un iekāre, un produktu vai ēdienu izvēle atsauksies nevis reālam izsalkumam, bet cukura atkarībai un iegribām. Visus pārējos ieteikumus par to, ko NEvajadzētu lietot cukura izskaušanas laikā, aprakstīju bloga ierakstā Eksperiments: Kā atmest cukuru.


Materiāla tapšanā izmantota Sarah Wilson grāmata I Quit Sugar
Teksts: happy whispers
Bildes: hipandhealthy.com, organiclifestylemagazine.com, healthimpactnews.com, walnuts.org

6 Komentāri on Ko ēst bezcukura diētas laikā

  1. marcus
    20/11/2015 at 16:50 (3 gadi atpakaļ)

    manuprāt vidusmēra latvietim no cukura atteikties ir neiespējami.

    Atbildēt
  2. Renārs
    20/11/2015 at 16:59 (3 gadi atpakaļ)

    ..vēl pāris ieteikumi

    Ja pirms kūres sākuma ikdienā tika dzertas arī limpenes vai citi cukurotie gāzētie dzērieni, tos gana labi var aizstāt ar glāzi gāzēta minerālūdens, kam pievienotas pāris (pēc patikas, protams) tējkarotes ābolu (sidra) etiķis, kam pašam par sevi ir daudz labu īpašību. Labu labā limpene, kas atgādina kombuču jeb tējas sēnes dzērienu.

    Ja gatavo zaļos kokteiļus (kur bāze ir zaļumi + avokado + ūdens/riekstu piens) sātīgumam var pielikt klāt linsēklas vai kaņepju sēklas + drupinātas cacao pupiņas (t.s. cacao nibs). Tās (un vēl sezama u.c. sēklas) var arī samalt kafijas dzirnaviņās vai blenderī un pievienot ēdienam. (N.B. veselas ēdot nebūs nekādā lielā labuma)

    Arī paštaisīts (tradicionālais vai vegāniskais) pesto ir laba ideja un sātīga piedeva. Arī humus (īpaši svaigēdāju versija, bez turku zirņiem) ar ekstra tahini piedevu.

    Un vēl tāda dīvainība, kā pievienot kokosriekstu eļļu zāļu tējām vai arī, protams, kokosriekstu pienu vai krēmu kafijai..

    Atbildēt
  3. Signe
    20/11/2015 at 19:57 (3 gadi atpakaļ)

    Interesanta apņemšanās, tomēr cukura izskaušana būtību no ēdienkartes uz dzīvi īsti neredzu. Šajā laikā tiek apēsti ļoti daudz dzīvnieku produkti (siers, olas), līdz ar to ieteiktu Tev arī pamēğināt vegānu uzturu, kas var būt noderīgāks ilgtermiņā.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      21/11/2015 at 14:22 (3 gadi atpakaļ)

      Signe, mans uzturs ikdienā ir 95% vegānisks, tā kā es zinu, ko tas nozīmē :) Cukura izskaušana “uz dzīvi” noteikti nepieciešama tikai tad, ja cukura dēļ ir nopietnas veselības problēmas. Šajā gadījumā vairākkārt esmu uzsvērusi, ka tas ir 8 nedeļu eksperiments, un dabīgo cukuru, kas ir augļos un citos dabas produktos, no savas ēdienkartes izslēgt uz visu atlikušo mūžu negrasos.

      Atbildēt

1Pingbacks & Trackbacks on Ko ēst bezcukura diētas laikā

  1. […] Ko ēst bezcukura diētas laikā? […]

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *