Cukura atmešana un augļi: Drīkst vai nedrīkst?

Ir pagājušas nepilnas 20 dienas, kopš uzsāku cukura izskaušanas eksperimentu. Tā ietvaros neēdu produktus, kas satur pievienoto cukuru un dažādus saldinātājus, esmu atteikusies no svaigiem un žāvētiem augļiem, kā arī cenšos, lai ar dažādiem produktiem uzņemtais cukura daudzums nepārsniegtu Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendēto dienas normu – 25 gramus jeb 6 tējkarotes. Atteikties no ēdmaņas, kas satur pievienoto cukuru un saldinātājus, izrādās, nav nemaz tik grūti, tomēr bez augļiem ir skumji un, godīgi sakot, mazliet garlaicīgi. Mans našķis ir rīsu vai rīsu-kokosriekstu “piens” pie kafijas – izdzerot brokastīs vienu lielu latte, esmu tuvu tam, lai cukura dienas norma būtu izpildījusi…

sugar-01

Atgādināšu, ka cukura izskaušanas eksperimentu veicu galvenokārt tāpēc, ka aplūkoju tēmu, kāpēc cukurs padara mūs slimus un gribu izmēģināt uz savas ādas, kā ir dzīvot bez cukura laikmetā, kurā tas dāsni tiek pievienots tik daudziem ikdienā lietotajiem produktiem. Es bieži mudinu apkārtējos izdarīt savai veselībai draudzīgākas izvēles, tāpēc vēlos pārliecināties, cik vienkārši vai sarežģīti ir pateikt cukuram un saldinātājiem nē – pat, ja uz laiku. Noskatoties dokumentālo filmu That Sugar Film, biju ieintriģēta pārbaudīt arī to, vai samazinot cukura patēriņu ikdienā, kaut kā mainīsies arī mana pašsajūta, t.sk. koncentrēšanās spējas, svars un vidukļa apkārtmērs.

Kā jau minēju ievadā, iztikt bez cukurotajiem produktiem man padodas salīdzinoši viegli. Piebildīšu, ka lietojot vārdu “cukurs”, es nedomāju tikai galda cukuru, ko pievieno tējai, kafijai, smalkmaizītēm u.tml., bet jebkāda veida cukurus, saldinātājus utt., par ko plašāk var izlasīt šajā bloga ierakstā.

Atzīšos – kopš eksperimenta sākuma esmu “sagrēkojusi” dažas reizes: apēdu ar krēmu pildītu, īkšķa lieluma vafelīti un jogurta kūkas šķēli kādā bērnu ballītē, “automātiski” un pašai nepiefiksējot, apēdu šķēli mandarīna no draudzenes bērna šķīvja, bet šodien gardu muti notiesāju vienu svaigi ceptu sviesta kruasānu. Pārējā laikā vēlmi pēc saldas garšas esmu mazinājusi, apēdot pa tējkarotei kokosriekstu mannas vai izdzerot kafiju ar rīsu pienu. Ar augļiem gan klājas grūtāk. Pirmkārt, tie neskaitās neveselīgi un ir grūtāk atrunāt sevi no to neēšanas. Otrkārt, ziemas sezonā ēdienkartē jau tā pietrūkst svaiga ēdiena un zaļumu! Atsakoties no augļiem, ikdienas ēdienkarte ilgtermiņā kļūst mazliet pliekana un garlaicīga.

fruit-02
Uztura speciālistes: Augļi ir jāēd!

Lūgtas sniegt komentāru par augļu saturēto cukuru, manis uzrunātās uztura speciālistes ir vienisprātis – augļi ir jāēd. Tie, protams, satur fruktozi, taču sastāvā ir daudz citu vērtīgu savienojumu – balastvielas, minerālvielas, vitamīni, antioksidanti, organiskās skābes un tā tālāk, – kas palīdz saglabāt labu veselību un pašsajūtu, skaidro Eva Kataja. “Veselam cilvēkam nav jābaidās no svaigiem un žāvētiem augļiem, jo, koncentrējoties tikai uz cukura saturu, mēs aizmirstam par visu labo, ko šie produkti var sniegt,” viņa piebilst.

Tas, kā augļu cukurs uzvedīsies organismā, ir atkarīgs no produktā esošo šķiedrvielu daudzuma, skaidro uztura speciāliste Daina Rusule. Ja šķiedrvielu būs vairāk, cukurs asinīs uzsūksies lēnāk, tāpēc cukura līmenis nelēkās augšā lejā. Tāpat cukura daudzumu nosaka produkta gatavības pakāpe – jo auglis gatavāks, jo tajā vairāk cukura. Tas būtu īpaši jāņem vērā cukura diabēta pacientiem, norāda Daina Rusule, tomēr veselam cilvēkam par to nebūtu jāuztraucas. “Neēdot augļus kilogramiem, nav jāsatraucas par to, cik karotes cukura tajos ir,” Dainai piekrīt uztura speciāliste Eva Kataja.

“Problēmas ar fruktozi ir tad, kad to atsevišķi pievieno produktiem kā veselīgāku alternatīvu, jo tā neceļ cukura līmeni asinīs. Pārmērīgi uzņemta, fruktoze var, piemēram, negatīvi ietekmēt lipīdu frakcijas asinīs un veicināt svara pieagumu.” Eva iesaka neiegādāties gatavus saldinātus produktus un aicina pievienot saldo garšu pašiem – ar augļiem, ogām, ievārījumu, medu vai nerafinētu cukuru.

Augļu ēšana cukura atmešanas laikā

I Quit Sugar 8 nedēļu programmas izveidotāja Sāra Vilsone iesaka atteikties no jebkāda cukura, tai skaitā visiem augļiem, pirmo četru nedēļu garumā. Kad veiksmīgi izturēts pirmais mēnesis, uzturā atkal var atgriezties augļi ar zemu fruktozes saturu. Kas attiecas uz mani, augļu lietošanu uzturā esmu nolēmusi pakāpeniski atsākt jau pēc simboliskās 21. eksperimenta dienas, kas apritēs svētdien. Tā kā manā gadījumā runa nav par smagas cukura atkarības laušanu, domāju, ka “nošmauktā” nedēļa manu pašsajūtu būtiski nemainītu.

Augļi ar zemu fruktozes saturu
  • Kivi
  • Mellenes un avenes
  • Greipfrūti, citroni, laimi
  • Medus melones
  • Bumbieri
  • Kokosrieksta mīkstums
Augļi ar augstu fruktozes saturu
  • Arbūzs
  • Vīnogas
  • Banāni
  • Mango
 
fruit-03
Žāvētiem augļiem un augļu sulām tomēr nē!

Mācoties samazināt cukura patēriņu ikdienā, Sāra Vilsone diezgan strikti iesaka atturēties no žāvētajiem augļiem. Pirmkārt, tie cukuru satur koncentrētā formā (piemēram, puse tases svaigu dzērveņu satur 2 gramus cukura, bet viena tase kaltētu dzērveņu – 37 gramus jeb aptuveni 9 tējkarotes cukura). Otrkārt, žāvētie augļi nereti satur konservantus, tai skaitā sulfītus, un polinepiesātinātās dārzeņu vai saulespuķu eļļas, ko pievienot, lai novērstu žāvēto augļu salipšanu. Treškārt, reti kurš prot apstāties pēc divām kaltētām aprikozēm – cukurs gluži vienkārši čakarē apetītes regulēšanas mehānismus.

Jāatsakās arī no augļu sulām un smūtijiem. Gan rūpnieciski ražotajās paku sulās, gan svaigi spiestajās vērtīgo šķiedrvielu tikpat kā nav, toties tās satur tik daudz fruktozes, cik mēs nevarētu dabūt iekšā, ēdot svaigus augļus. Arī smūtijs, kurā sablendēta kaudze augļu, ir fruktozes spridzeklis! Starp citu, glāze ābolu sulas satur vairāk cukura nekā bundžiņa Coca Cola! Par to pārliecinājāmies arī, papētot to, cik cukura satur populāri atspirdzinošie dzērieni. Pēc tam, kad pievienotā cukura atmešanas jeb izskaušanas programma ir veiksmīgi pabeigta, organismam nevajadzētu būt problēmām normāli pārstrādāt fruktozi, ko satur daži dienas ietvaros apēstie augļi.


Kā lietot augļus ikdienā:
  • Ēd svaigus un veselus augļus, nespiežot tos sulā un neblendējot smūtijos.
  • Ēd augļus kā daļu no maltītes kopā ar riekstiem, sēklām, sieru, avokado u.tml.
  • Izvēloties augli uzkodai, pievieno labos taukus un olbaltumvielas (piemēram, ēd kopā ar svaigu vai grilētu sieru).
  • Ēd sezonālus augļus.
  • Izvēlies augļus ar zemāku fruktozes saturu.
  • Pieturies pie dienas normas: 2-3 augļiem dienā.

Materiāla tapšanā izmantoti materiāli no IQuitSugar.com un Sāras Vilsones grāmatas I Quit Sugar
Teksts: happy whispers
Bildes: fitday.com, blog.shoelovers.co, eatdrinkbetter.com, driedfruit-info.com

12 Komentāri on Cukura atmešana un augļi: Drīkst vai nedrīkst?

  1. Elīna
    03/12/2015 at 22:10 (3 gadi atpakaļ)

    Nesaprotu, kāpēc sevi tā jānomoka ar diētām du jour un jāklausa kaut kādas Sāras, interneta mārketinga guru bez kvalifikācijas. Vēl jo vairāk, ja zinoši speciālisti iesaka augļus neizslēgt. Vai tad ēdienam nav jāsagādā arī prieks, nevis nemitīga izvairīšanās no kaut kādām iedomāti kaitīgām vielām, kad pat mandarīna šķēlīte ir grēks?

    Tā jau drīz būs no svaiga gaisa jāpārtiek, ja no vegānā uztura vēl arī augļus izņem. Lai nu kā, novēlu veiksmi un veselību.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      04/12/2015 at 11:06 (3 gadi atpakaļ)

      Paldies par komentāru! Kā jau Renārs pirmīt vērsa uzmanību, šis ir eksperiments uz laiku. Mani interesē iedziļināties tajā, par ko rakstu, un vienmēr esmu centusies dalīties tieši pieredzē, ne tikai izlasītās gudrībās vai ieteikumos. Manā un daudzu citu lasītāju gadījumā (ko redzam arī pēc šeit pievienotajiem komentāriem) šādas izvēles pamatā ir sava motivācija – veselība šūnu līmenī. Jā, protams, ēdiens ir bauda un es to protu arī baudīt, taču baudu to produktu ietvaros, kas manām šūnām dara labu. Ja pamanīji, vārds sagrēkot šajā bloga ierakstā bija ielikt pēdiņās, tādējādi norādot, ka lietoju to pārnestā nozīmē, mazliet spēlējos ar to. Valodas izteiksmes formas vajadzētu tvert mazliet vieglāk :) Starp citu, mans ikdienas uzturs nav 100% vegānisks un augļi noteikti atgriezīsies, ko arī pieminēju šajā ierakstā. Reizēm veselība prasa zināmu disciplīnu. Uztveru to kā rūpes par sevi nevis sevis mocīšanu. Sevi moka tie, kuri smēķē, regulāri mostas ar paģirām un aizķepina savas artērijas, taču tā ir viņu izvēle. Es nepārmetu, vienkārši izvēlos dzīvot citādāk.

      Atbildēt
  2. Liene
    03/12/2015 at 23:16 (3 gadi atpakaļ)

    Cukura izslēgšana ir vislielākais izaicinājums, mainot savus ikdienas paradumus. Turklāt, kad apzinies, ka tas nav jautājums par centimetru samazināšanu, bet gan par tām viltīgajām un neprognozējamām šūnām, tā “sagrēkošanās” ar saldumiem ir patiesi vissāpīgākā. To var saprast tikai tas, kurš iet šo savādāko ceļu. Gribas jau baudīt visu, ko dzīve dod, bet kaut kā jāiegūst tas veselīgais balanss, nenodarot ar tām baudām sev pāri.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      04/12/2015 at 11:10 (3 gadi atpakaļ)

      Paldies par komentāru, Liene! I feel you :) Faktiski, šo līdzsvaru meklējot, ir jāiemācās nevainot sevi par to, ka ik pa laikam “sagrēkojam”! Tieši tāpēc ik pa laikam apēdu vai izdzeru kaut ko tādu, kas vienkārši garšo un sagādā mirklīgu baudījumu, neskatoties uz to, ka tam nav nekāda izcilā uztuvērtība. Un mācos to sev nepārmest. Tu jau zini, ka mūsu šūnas ir laimīgas, ja pašas esam laimīgas, tāpēc stress par apēsto tām par labu nenāk. Ja ikdienā ievēro šūnām draudzīga uztura režīmu, tad neliela ballīte ik pa laikam nekaitēs. Nemitīgs stress gan! Lai mums izdodas!

      Atbildēt
  3. Renārs
    04/12/2015 at 02:27 (3 gadi atpakaļ)

    Raksta ievadā taču ir vairākkārt pieminēts (+ vēl ar atsaucēm utt), ka šis ir īslaicīgs eksperiments (nu, gluži kā piesauktajā Thar Sugar Film) , nevis publisks un mazohistisks “es tagad uz mūžiem atsakos no augļiem” postulāts. Eksperimenti bīda gan cilvēces, gan personisko attīstību un to rezultātā nereti labāk izprotam lietas, procesus un sakarības…vai arī atskārstam, cik kaut kas tomēr pietrūkst, kas arī tika rakstā pieminēts.

    p.s.
    paldies par izglītošanu. Jo zināju anglisko “fad diet”, bet ne francisko “diet du joir” :-)

    p.p.s.
    no gaisa daži *jau* pārtiek, varētu šo ieteikt bloga īpašniecei kā nākamo eksperimentu :-)
    https://en.wikipedia.org/wiki/Inedia

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      04/12/2015 at 11:19 (3 gadi atpakaļ)

      Paldies par komentāru, bet līdz gaisa “ēšanai” šīs dzīves ietvaros diez vai paspēšu nonākt! :) Maybe next time when I’m around, haha.

      Atbildēt
  4. Ilze
    04/12/2015 at 04:33 (3 gadi atpakaļ)

    Varbut Tev velme paeksperimentet,ko tas organisms sacis, edot tiesi tikai auglus..vismaz kadus 80% no ikdienas uznemta ediena? Piekopjot taa saucamo ‘fruitarian’ dzives stilu.
    Pec savas pieredzes saku,ka edot tikai auglus,neierobezotos apjomos, liekie kg ir prom, veseliba un sajutas aukstaka rezonanses.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      04/12/2015 at 11:15 (3 gadi atpakaļ)

      Paldies par komentāru, Ilze! Atteikšanās no cukura vai pievienotā cukura samazināšana uzturā šoreiz nav saistīta ar liekajiem kilogramiem (man to nemaz nav!). Manu izvēļu pamatā ir t.s. pretvēža dzīvesveids, kas nozīmē – cukurs nav draugs, jo cukuru ļoti mīl “sliktās” šūnas. Manuprāt, mūsu platuma grādos, ar šeit pieejamo augļu klāstu, “fruitarian” dzīvesveids, kvalitatīvi nav iespējams. Lielāko daļu augļu turklāt gribētos bioloģiski audzētus, kas izmaksātu ļoti dārgi :)

      Atbildēt
  5. Zane
    04/12/2015 at 08:42 (3 gadi atpakaļ)

    Zema cukura režīmā dzīvoju un ēdu jau gandrīz gadu. Iemesli ir dažādi, bet svarīgākais ir, protams, veselība, jo arī mani ir skārusi vēža diagnoze. Piekritu, ka no ‘ parastajiem’ cukuriem nav grūti atteikties, bet no augļiem un ogām gan nē. Man kārums ir āboli :) un dienvidu zemēs no dārza plūkti apelsīni un mandarīni.

    Atbildēt
    • Līga | happy whispers
      04/12/2015 at 11:16 (3 gadi atpakaļ)

      Ogas noteikti var un vajag ēst. Arī 2-3 augļi dienā ir OK – ar tādu daudzumu fruktozes organisms brīnišķīgi tiek galā. Lai laba veselība un izdodas baudīt dzīvi arī zema cukura režīmā :) Paldies par komentāru!

      Atbildēt
  6. Evija
    08/06/2016 at 14:23 (2 gadi atpakaļ)

    “Starp citu, glāze ābolu sulas satur vairāk cukura nekā bundžiņa Coca Cola!”

    Vai tiešām? Ja izpēta rakstu, uz kuru aizved hipersaite, ābolu sulā cukura intensitāte tomēr nedaudz mazāka kā Coca Cola. Tad jāpieņem, ka domātā sulas glāze pēc tipluma ir lielāka par Coca Colas bundžiņu? Apjuku :)

    Atbildēt

1Pingbacks & Trackbacks on Cukura atmešana un augļi: Drīkst vai nedrīkst?

  1. […] Cukura atmešana un augļi – drīkst vai nedrīkst? […]

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *