Kā vegāniem uzņemt svarīgākās uzturvielas
Konsultējusi uztura speciāliste Guna Bīlande
Foto: Unsplash
Kā vegāniem uzņemt svarīgākās uzturvielas
Konsultējusi uztura speciāliste Guna Bīlande
Foto: Unsplash
Arvien vairāk cilvēku pievēršas vegānismam vai periodiski izmēģina augu valsts uzturu, tostarp gavēņa laikā vai kāda īpaša izaicinājuma ietvaros. Arī manā ikdienas uzturā dominē augu valsts produkti, taču es neesmu vegāne uz pilnu slodzi. Viens no lielākajiem izaicinājumiem, ievērojot vegānisku diētu, ir visu nepieciešamo uzturvielu sabalansēta uzņemšana. Šoreiz par dažām svarīgākajām, kas visbiežāk rada jautājumus, pievēršoties vegāniskam uzturam.
Olbaltumvielas
Ir svarīgi atcerēties, ka uzturā jālieto gan pilnvērtīgās, gan nepilnvētīgās olbaltumvielas. Pie bioloģiski pilnvērtīgām pieskaita tādas olbaltumvielas, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes optimālās attiecībās. Piemēram, soja, griķi un kvinoja ir pilnvērtīgās olbaltumvielas un šajos produktos būs visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Nepilnvērtīgo olbaltumvielu avoti vegāniem ir lēcas, rieksti, sēklas, rīsi un turku zirņi.
Ja organismā trūkst olbaltumvielu, īpaši pilnvērtīgo, var rasties nogurums, muskuļu vājums un nespēja pretoties infekciju slimībām. Izvēloties daudzveidīgu uzturu un ikdienā kombinējot dažādus olbaltumvielas saturošus produktus (zemāk uzzini, kā!), organisms visticamāk saņems visas nepieciešamās aminoskābes un veselības problēmām nevajadzētu rasties.
Dzelzs
Dzelzs piedalās asinsradē un transportē skābekli, lai mums būtu enerģija. Dzelzs trūkums bieži novērojams tieši sieviešu vidū. Dzelzs avoti vegāniem ir lēcas, turku zirņi, tofu, Indijas rieksti, spināti, keils jeb lapu kāposts, ķirbju sēklas un kvinoja. Lai organisms dzelzi labāk absorbētu, maltītēm no iepriekš minētajiem produktiem iesaka pievienot C vitamīnu saturošus produktus, piemēram, brokoļus, Briseles kāpostus, apelsīnus vai sarkano papriku.
Kalcijs
Zināms, ka kalcijs nepieciešams stipriem un veseliem kauliem. Vegāniem, kuri uzturā nelieto par tradicionālo kalcija avotu uzskatītos piena produktus, kā kalcija avots var kalpot kāds no augu valsts pieniem, vegānisks siers vai jogurts, kā arī mandeļu piens. Kalcijs atrodams arī zaļajos lapu dārzeņos, tofu, baltajās pupiņās un brokoļos. Jāatceras, ka vitamīns D var palīdzēt uzlabot kalcija absorbciju organismā, tāpēc ēdieniem var pievienot tofu un sēnes.
Omega 3
Omega 3 taukskābes spēlē būtisku lomu veiksmīgas smadzeņu darbības un nervu sistēmas funkcionēšanā. Organisms pats tās neizstrādā, tāpēc, izvēltoies vegānisku uzturu, tajā jāiekļauj tādi produkti kā puķkāposti, Briseles kāposti, rieksti (īpaši valrieksti) un sēklas (linsēklas, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas un čia sēklas). Omega-3 polinepiesātināto taukskābju tauki atrodami linu un rapšu eļļā.
Vitamīns B12
Viens no karstākajiem tematiem, apspriežot vegānisku uzturu, ir vitamīns B12, jo uzņemams galvenokārt ar dzīvnieku valsts produktiem. Vitamīns B12 var būt pievienots brokastu pārslām, augu valsts pieniem (piemēram, sojas vai rīsu), kā arī atrodams ēdamā rauga pārslās. Neliels daudzums – raudzētos augu produktos, piemēram, skābētos kāpostos. Iespējams, tieši šo vitamīnu ieteicams uzņemt papildus.
"Lai pilnvērtīgāk uzņemtu augu izcelsmes olbaltumvielas, tās ieteicams gudri kombinēt vienas maltītes ietvaros."
Graudaugi + pākšaugi
- melnās pupiņas un rīsi
- pilngraudu makaroni un zaļie zirnīši
- pilngraudu maize ar riekstu sviestu
- pupiņu zupa ar sēklu krekeriem vai sausmaizītēm
Rieksti vai sēklas + pākšaugi
- humuss (turku zirņi ar tahini jeb sezama sēklu pastu)
- lēcas ar mandelēm (tostarp – mandeļu miltiem)
- riekstu un sēklu mikslis ar zemesriekstiem
"Lai pilnvērtīgāk uzņemtu augu izcelsmes olbaltumvielas, tās ieteicams gudri kombinēt vienas maltītes ietvaros."
Citi raksti
Komentāri